Los tres alimentos que hay que incluir en las comidas para vivir más y mejor

Desde hace tiempo, algunas publicaciones hablan acerca de cómo una dieta basada en productos vegetales -sin que eso implique ser vegano o vegetariano- puede tener beneficios para la salud. Ahora, nuevos estudios confirman que determinados alimentos, como los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres, se asocian a una disminución de la mortalidad. Para vivir más, nos sugieren estos trabajos, debemos empezar a dar protagonismo a estos alimentos en nuestros menús.

El último y más relevante estudio fue publicado en la prestigiosa revista BMC Medicine y se basa en datos obtenidos de 37 investigaciones. Según se explica en su introducción, “cada vez hay más pruebas de que la sustitución de alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad por todas las causas”.

El objetivo de la revisión era resumir y evaluar esta evidencia con los resultados de 37 estudios previos. Y las conclusiones son claras: “Nuestros hallazgos sugieren que un cambio en la dieta desde un alto consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes rojas y procesadas, a alimentos de origen vegetal (por ejemplo, frutos secos, legumbres y cereales integrales) se asocia con un menor riesgo de sufrir enfermedades por todas las causas, mortalidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Por tanto, un cambio en los hábitos alimentarios hacia un incremento de productos de origen vegetal parece ser importante para la salud cardiometabólica”.

Por qué son tan beneficiosos

Cuestionados durante mucho tiempo por su aporte calórico -las dietas de control de peso restringían, cuando no eliminaban, el consumo de frutos secos, cereales y legumbres-, en los últimos años estos alimentos viven su edad de oro desde el punto de vista nutricional. Se consideran beneficiosos para la salud cardiovascular por varias razones:

• Fibras solubles e insolubles. Los cereales integrales, como la avena y la cebada, contienen fibras solubles e insolubles que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Las fibras solubles se unen al colesterol en el tracto digestivo y lo eliminan del cuerpo, mientras que las fibras insolubles ayudan a reducir la absorción de colesterol.
• Ácidos grasos saludables. Los frutos secos, como las nueces y almendras, son ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son grasas saludables para el corazón. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, así como mejorar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
• Antioxidantes. Semillas y frutos secos, como las semillas de chía y las almendras, contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. La inflamación crónica y el estrés oxidativo están relacionados con enfermedades cardíacas.
• Minerales y vitaminas. Estos alimentos son ricos en nutrientes como magnesio, potasio, vitamina E y otros antioxidantes que desempeñan un papel importante en la salud cardiovascular. El magnesio, por ejemplo, está involucrado en la regulación de la presión arterial.
• Control de peso. Consumir cereales integrales, semillas y frutos secos puede ayudar en el control de peso, ya que son alimentos saciantes y pueden ayudar a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. El mantenimiento de un peso saludable contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.