Los mejores ejercicios para hacer en casa y aliviar el dolor del nervio ciático

El dolor se siente desde la parte baja de la espalda y puede extenderse por las nalgas. Obliga, a veces, a quedarse inmóvil, incluso en cama, y aumenta al caminar o al sentarse. Puede aparecer una sensación de entumecimiento en la pierna o el pie y, algo bueno: mejora con algunas posturas.

“El nervio ciático es de gran tamaño, lo que lo hace vulnerable a sufrir compresión en algún punto de su trayectoria y desencadena lo que se conoce como un ataque de ciática”, explica Alicia Martínez, kinesióloga (M.N. 6.134) y especialista en rehabilitación de cadera y rodilla

Para tratar de aliviar los dolores, se recomiendan ejercicios que permitan el estiramiento de los músculos isquiotibiales que bajan por la parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla. Ayudan a flexionar la rodilla y a extender la cadera.

Cinco consejos para aliviar el dolor de ciática

Si los músculos y estructuras de la columna vertebral siguen sin ejercitarse y sin moverse, pierden forma y se ve afectada su capacidad de apoyar la espalda. Esta pérdida de forma y debilitación, al final, pueden terminar por llevar a una lesión o a una distensión muscular de la espalda, provocando dolores adicionales.

“Hay ejercicios que se pueden hacer sobre la cama si el colchón es rígido o sobre el piso si la persona puede acostarse en el suelo. Algunos ejercicios se hacen en silla. Siempre deben ser movimientos suaves y lentos. Si se tiene prótesis de cadera o rodilla, hay que consultar antes con el médico tratante”, señala.

1. Estiramiento del piriforme en una silla. Hay que sentarse en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna. A continuación, manteniendo la espalda recta, usar los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mantener la postura durante cinco segundos. Tratar de repetir el ejercicio cinco veces.
2. Estiramiento del piriforme acostado boca arriba. Se coloca el talón de la pierna del lado a estirar sobre la rodilla del lado contrario. Desde esta posición, y a la vez que se intenta mantener la espalda recta, aproximar el tronco hacia la pierna cruzada, hasta sentir tensión en la parte superior del glúteo del lado estirado.
3. Rodilla al pecho. Acostarse boca arriba con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo, a la altura de las caderas. Usar las dos manos, acercar una de las rodillas hacia el pecho y mantener la posición entre 20 y 30 segundos por cada rodilla. Se puede repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo. En vez de mantener la rodilla estática cerca del pecho, se puede acercar y alejar del pecho unas 10 veces con las manos.
4. Mover las rodillas juntas de un lado a otro. Acostado boca arriba, doblar las rodillas y colocar los pies juntos sobre el suelo. A continuación, mover las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro. Este ejercicio sirve “para movilizar la espalda baja, que es de donde sale el nervio ciático”, detalla Martínez.
5. El perro y el gato. Arrodillarse en “la postura de la mesa”, con las rodillas bajo las caderas y los brazos bajo los hombros. Mantener la espalda plana e inclinar la cabeza hacia abajo para estirar la espalda y el cuello. Al exhalar, bajar lentamente la cabeza y el cóxis. Arquear la espalda y seguir exhalando mientras se mueve el ombligo hacia la columna. Al inhalar, levantar lentamente la cabeza y el cóxis, dejar que el abdomen se mueva hacia el suelo. Hundir la espalda un poco para que adquiera una ligera forma cóncava. Levantar la vista sin estirar demasiado el cuello. Seguir alternando las dos posturas, adoptar lentamente la del gato y la del perro 10 veces.

En todos los casos, hay que recordar que es muy importante tener el problema controlado y supervisado por un especialista.