El fruto seco fundamental para ganar masa muscular

Crudas, tostadas, saladas, picadas… Las almendras son uno de los frutos secos más demandados debido a que su gran valor nutricional las hace muy saludables para el organismo.

A grandes rasgos, las almendras pueden clasificarse en función de su sabor. “Las dulces son las usadas en alimentación y las amargas son aptas para el consumo, pero pueden aparecer en pequeñas cantidades en ciertas bebidas, como algunos licores”, explicó María González, presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Galicia, España.

Al igual que el resto de los frutos secos, las almendras pueden ser, según Herrero, “un buen aliado para ingerir entre comidas como almuerzo o merienda, pero siempre en pequeñas cantidades”.

Además, indicó que son muy nutritivas y pueden sustituir a otros alimentos que suelen tomarse como picoteo y son mucho menos saludables por su alto contenido en grasas no tan buenas, como las harinas refinadas o azúcares.

Los cinco beneficios de las almendras para la salud

1. Aportan un alto contenido en grasas (en concreto, ácidos grasos monoinsaturados, que es el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva) y proteínas vegetales.
2. Contienen fibra, minerales (calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc y potasio) y vitaminas (E, riboflavina, tiamina, niacina y folatos).
3. Pueden contribuir a la protección cardiovascular, específicamente por su alto contenido de grasas monoinsaturadas, fitoesteroles, magnesio, vitamina E y cobre.
4. La importante cantidad de fibra que contienen puede ayudar al tránsito intestinal y contribuir a la saciedad.
5. Cada almendra brinda un 10% de carbohidratos de absorción lenta, lo que es fundamental para ganar masa muscular.

Alto aporte de grasas y escasa cantidad de agua

“Su valor calórico es bastante elevado debido a su alto aporte de grasas y a la escasa cantidad de agua que presentan”, señaló González. Mónica Herrero, vicepresidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Aragón, España, resumió otros posibles beneficios para la salud del consumo de almendras.

“Son también una de las mejores fuentes de magnesio dentro de los alimentos, contribuyendo al funcionamiento normal de los nervios y de los músculos, la síntesis normal de proteínas y el metabolismo energético, y reduciendo el cansancio y la fatiga”, expresó.

Además, las almendras aportan una importante cantidad de proteína necesaria para el buen funcionamiento del organismo. La vitamina E que aportan, así como las del grupo B, tienen función antioxidante. Además, poseen flavonoides como la quercetina, que se caracteriza por su gran poder antiinflamatorio.

Cuando se comparan con otros frutos secos, las almendras son, según detalló Herrero, “parecidas a nivel nutricional y calórico, pero tienen un componente que puede ser beneficioso para la estabilidad de los niveles de glucosa en personas diabéticas: al contener más fibra, tienen un efecto saciante mayor”. González agregó que también son una fuente mayor de “calcio, magnesio, sodio, potasio y fósforo”.

Forma de consumo y cantidad diaria ideal de almendras

Para preservar todos los beneficios de las almendras, la recomendación de los expertos es consumirlas crudas o tostadas. Conviene evitar las variedades fritas o garrapiñadas, a las que se les añade azúcar o aceites de mala calidad nutricional “y pierden los beneficios para la salud que tienen estos alimentos de forma natural”, dijo González

Cuando se consumen en crudo, si se deja la piel que las recubre, se ingieren los antioxidantes que se encuentran en ella, junto con una mayor cantidad de fibra.

La cantidad diaria recomendada de frutos secos sería un puñado, que equivale aproximadamente a 20 o 30 gramos. No obstante, las nutricionistas recalcaron la necesidad de adaptar las recomendaciones a la situación individual de cada persona. Por ejemplo, tanto los adolescentes como los deportistas podrían consumir una cantidad superior, ya que necesitan mayores ingestas de calorías.

“Al ser un alimento con alto poder calórico y cantidades importantes de proteínas, grasas, fibra y determinados minerales, se tendría que vigilar o evitar su consumo en patologías en las que haya que controlar dichos nutrientes”, apuntó González.