¿Baño frío o caliente? Cuál tiene más beneficios, según la ciencia

Desde mejorar la circulación hasta aliviar el estrés, las terapias con agua fría y caliente tienen un impacto profundo en la salud física y mental. Pero, ¿cuál es más efectivo para la recuperación muscular, el manejo del dolor o el bienestar emocional? La respuesta de los especialistas

En el mundo del deporte, la salud y el bienestar, los baños fríos ganaron muchos adeptos en el último tiempo.

Sin embargo, desde los baños de hielo que protagonizan las rutinas de recuperación de los atletas hasta los jacuzzis que prometen alivio muscular, la elección entre frío y calor no es sólo una cuestión de preferencias, sino de objetivos específicos. ¿Es mejor sumergirse en agua caliente para promover la circulación o elegir agua fría para combatir la inflamación?

La ciencia moderna está ayudando a responder estas preguntas, aunque los beneficios parecen depender de factores como el tipo de ejercicio, las condiciones personales y los objetivos de cada individuo.

Los baños fríos son efectivos para aliviar el dolor, pero pueden limitar la recuperación muscular prolongada (Feepik)

Los baños de agua helada son conocidos como “baños Wim Hof” debido a Wim Hof, un hombre holandés que popularizó la práctica de la exposición al frío extremo como parte de su Método Wim Hof. Este método combina técnicas de respiración controlada, exposición al frío y meditación para mejorar el bienestar físico y mental. Hof, conocido como “El hombre de hielo”, demostró su capacidad para resistir temperaturas extremadamente bajas, lo que ha atraído la atención de científicos y personas interesadas en explorar los beneficios del frío en el cuerpo humano. Los baños de agua helada, en los que el cuerpo se sumerge en agua a temperaturas cercanas al punto de congelación, forman parte de este enfoque, que se basa en la idea de que el frío puede activar mecanismos fisiológicos que benefician tanto al cuerpo como a la mente.

Los baños fríos fueron utilizados durante décadas como una herramienta para la recuperación muscular, especialmente entre los atletas de alto rendimiento.

Según la psiquiatra de la Universidad de Stanford e investigadora en biología de la salud, Vanika Chawla, “la exposición al frío reduce la inflamación y el dolor muscular al disminuir el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que ayuda a disminuir la disfunción y la sensación de rigidez”. Este proceso, conocido como vasoconstricción, ocurre cuando los vasos sanguíneos se contraen debido a la exposición al frío, lo que ayuda a reducir el daño de los tejidos musculares y acelerar su reparación.

La temperatura del agua afecta directamente el flujo sanguíneo y la reparación muscular (Freepik)

Un estudio publicado en Nature Scientific Reports sugiere que los baños fríos no sólo son eficaces para reducir el dolor agudo en las primeras horas después de una actividad física intensa, sino que también pueden tener efectos positivos a largo plazo en la recuperación post-entrenamiento.

El enfriamiento rápido tras un esfuerzo físico intenso parece disminuir los niveles de inflamación y acortar el tiempo de recuperación, lo que permite a los deportistas volver más rápidamente a su actividad. Este tipo de inmersión también es conocido por aumentar los niveles de norepinefrina, una hormona asociada con la mejora del estado de ánimo y el aumento de la alerta mental, lo que puede ayudar a combatir la fatiga post-ejercicio.

El agua caliente mejora la circulación y la eliminación de toxinas tras el ejercicio (Imagen Ilustrativa Infobae)

Por otro lado, los baños calientes tienen sus propios beneficios, sobre todo cuando se trata de la relajación muscular y la mejora de la circulación.

Según Andrew Jagim, especialista en medicina deportiva de Mayo Clinic, el calor puede ayudar a aliviar las tensiones musculares y mejorar la flexibilidad. Al sumergir el cuerpo en agua caliente, los vasos sanguíneos se dilatan (vasodilatación), lo que favorece una mayor circulación sanguínea hacia los músculos, facilitando la eliminación de toxinas y la distribución de nutrientes esenciales para la reparación muscular. Este proceso es especialmente útil en la fase de recuperación tardía, cuando los músculos ya no están inflamados, pero necesitan regenerarse.

Además, los baños calientes se asocian con la relajación general del cuerpo y la mente. La exposición al calor puede inducir la liberación de endorfinas, las hormonas responsables de generar una sensación de bienestar, reduciendo el estrés y la ansiedad.

Como señala Mamoru Tsuyuki, especialista en ciencias del deporte y la salud en la Universidad Ritsumeikan en Shiga, Japón, los baños calientes pueden ser una herramienta excelente para reducir la tensión acumulada en el cuerpo, especialmente en personas que sufren de dolores musculares crónicos o estrés.

Las endorfinas liberadas durante la inmersión en agua fría generan una sensación de bienestar (Imagen ilustrativa Infobae)

El agua fría también tiene un impacto positivo en el bienestar mental. La inmersión en agua fría ha demostrado tener efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, incrementando la producción de norepinefrina, una hormona y neurotransmisor asociados con la vigilia, la atención y la mejora del ánimo.

Según Aimee Layton, profesora adjunta de fisiología aplicada en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, los baños fríos pueden ser particularmente efectivos en el tratamiento de trastornos relacionados con el estrés, la ansiedad y la fatiga mental. El choque térmico del agua fría provoca una respuesta de alerta que puede ayudar a despejar la mente y mejorar la concentración.

En cambio, los baños calientes tienen efectos profundamente relajantes sobre el sistema nervioso, lo que puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esta relajación favorece una disminución del ritmo cardíaco, lo que resulta en una sensación de calma y tranquilidad. Las personas que sufren de insomnio o de trastornos de ansiedad pueden beneficiarse de los efectos sedantes del calor, que permiten aliviar las tensiones mentales y promover un descanso reparador.

Las terapias de inmersión deben ajustarse según la tolerancia y el estado físico de cada persona (Imagen Ilustrativa Infobae)

La respuesta a la pregunta de si es mejor un baño frío o caliente depende en gran medida de los objetivos personales, el tipo de actividad física que se realiza y el estado físico en el que cada persona se encuentra.

Si se busca reducir la inflamación, aliviar el dolor muscular tras un entrenamiento intenso o acelerar la recuperación después de una competencia, los baños fríos del entrenamiento podrían ser más efectivos. Por otro lado, si lo que se necesita es relajar los músculos tensos, mejorar la circulación sanguínea o aliviar el estrés, un baño caliente puede ser la mejor opción.

Como indican los expertos, una combinación de ambos enfoques puede ser la clave para una recuperación óptima. En lugar de optar exclusivamente por uno u otro, muchos atletas se encuentran que alternar entre baños fríos y calientes ofrece un equilibrio perfecto, ayudando tanto a reducir la inflamación como a promover la relajación muscular.

El uso de baños fríos y calientes para la recuperación y el bienestar tiene una base científica sólida, respaldada por estudios.

Sin embargo, cada persona debe considerar sus necesidades y tolerancia personal a las diferentes temperaturas para encontrar el enfoque más adecuado. Al final, tanto el frío como el calor son herramientas poderosas para mejorar la salud física y mental, y lo más importante es utilizar ambos de manera consciente y estratégica, adaptándolos a los diferentes momentos de la recuperación.