Cómo fortalecer el abdomen después del embarazo y cuál es la mejor manera de hacerlo

Rehabilitarlo tras la gestación es más que un ejercicio con fines estéticos: es un proceso que influye en la estabilidad, la salud digestiva y el bienestar emocional. Qué es el core y por qué está de “moda” su entrenamiento

Suele decirse que la llegada de un hijo es un antes y después en la vida de una mujer. Y más allá de lo que emocionalmente implica convertirse en madre, el embarazo implica una serie de modificaciones en el cuerpo de la mujer, que van desde mecanismos compensatorios necesarios para sobrellevar el aumento de peso, hasta cambios hormonales.

Estas transformaciones impactan de forma directa en la musculatura profunda del abdomen, conocida como core, y en el suelo pélvico, dos estructuras vitales para la estabilidad física y el bienestar integral.

Rehabilitar estas zonas tras el parto no sólo es posible, sino necesario para recuperar la calidad de vida y cuidar la salud futura, según coinciden los especialistas.

Durante el embarazo, los músculos abdominales y el suelo pélvico pierden funcionalidad (Freepik)

El término core, “hace referencia a un conjunto de estructuras musculares de la pared abdominal, la región lumbar, la pelvis y el diafragma”, comenzó a explicar a Infobae la médica ginecóloga especializada en ginecología regenerativa y funcional y miembro de la Sociedad Latinoamericana de Medicina Regenerativa (SLAMR), Cintia Caramés (MN 113532).

Su principal función es dar estabilidad al cuerpo, proteger la columna vertebral y prevenir lesiones. Además, trabaja en sincronía con los músculos respiratorios.

“Es una faja muscular profunda situada en la zona media del cuerpo, compuesta por el diafragma, el suelo pélvico, el transverso abdominal y los multífidos -amplió la profesora de educación física y especialista en entrenamiento funcional del core Sonia Marra-. Estos músculos trabajan de manera conjunta, proporcionando una verdadera contención a los órganos internos y constituyendo el mejor sistema de soporte y estabilidad para nuestra columna vertebral y nuestra postura, lo cual contribuye a una mayor eficiencia y calidad de movimiento y reduce la prevalencia de lesiones”.

La relaxina y otras hormonas del embarazo afectan la estabilidad del tejido conectivo del abdomen (Freepik)

El embarazo genera una serie de adaptaciones en el cuerpo de la mujer que afectan directamente estas zonas. Según la kinesióloga especialista en diástasis y postparto Soledad Santarelli (MN 15892), “durante esta etapa, el diafragma, los músculos abdominales y el suelo pélvico se ven comprometidos y olvidan cómo trabajar en conjunto”.

Entre los cambios más relevantes, la creadora y directora junto con Marra de Proyecto Abdomen -un espacio de rehabilitación y entrenamiento del core- mencionó que “se produce una separación funcional de la línea alba (NdR: una especie de frontera que divide a los músculos abdominales en dos mitades, creando una separación entre ellos), necesaria para permitir el crecimiento del bebé”.

A este aumento de presión ejercido por el útero contra la pared abdominal, se suma la influencia de las hormonas del embarazo, especialmente la relaxina, que como explicó Caramés, “relaja el tejido conectivo y contribuye a la distensión de la línea media del abdomen”. Es lo que se conoce como diástasis abdominal, que es funcional y debería normalizarse alrededor del cuarto mes posparto.

El suelo pélvico también sufre un desgaste significativo. Esta estructura muscular, clave para sostener los órganos internos, es exigida al máximo por el peso fetal y los cambios hormonales. Según Santarelli, si no se recupera su función, “el sistema se descoordina, provocando síntomas como incontinencia urinaria, molestias en las relaciones sexuales o sensación de presión pélvica”.

El suelo pélvico sostiene órganos vitales y es clave en la rehabilitación postparto (Freepik)

Recuperar el core y el suelo pélvico tras el embarazo es un proceso clave para prevenir problemas como el dolor lumbar, la incontinencia urinaria y las dificultades posturales. “La rehabilitación de estas zonas implica mucho más que ejercicios con fines estéticos”, aseguró Marra. “Se trata de devolverles funcionalidad, estabilidad y coordinación”, aclaró.

El entrenamiento adecuado comienza con una etapa inicial de activación consciente, trabajando de forma aislada en el diafragma, el transverso abdominal y el suelo pélvico. Luego, según explicó Santarelli, lo ideal es avanzar hacia la integración de estas estructuras, logrando una pared abdominal competente.

Además de los beneficios físicos, la rehabilitación tiene un impacto significativo en la calidad de vida y el bienestar emocional de las mujeres. Caramés enumeró alguno de los beneficios de recuperar la fuerza abdominal después de los cambios del embarazo:

• Mejora de la estabilidad y la postura. Durante el embarazo, la postura de la mujer se ve afectada por el crecimiento del feto y la hiperlordosis lumbar. Rehabilitar la pared abdominal corrige estos desequilibrios posturales, aliviando la presión sobre la columna vertebral y devolviendo estabilidad al cuerpo.
• Prevención de dolor lumbar y pélvico. El fortalecimiento de la musculatura profunda del abdomen redistribuye las fuerzas que actúan sobre la columna y la pelvis, reduciendo el riesgo de lesiones y molestias comunes en el posparto.

Recuperar la coordinación muscular es esencial tras los cambios del embarazo (Freepik)

• Reducción de la diástasis abdominal. La separación de los músculos rectos del abdomen, conocida como diástasis abdominal, puede generar debilidad central, hernias y dificultades funcionales. Ejercicios específicos ayudan a cerrar esta separación, mejorando tanto la funcionalidad como la apariencia estética del abdomen.
• Recuperación del control respiratorio. La pared abdominal trabaja en conjunto con el diafragma. Al rehabilitar esta zona, se optimiza el control de la respiración, lo que impacta positivamente en el rendimiento físico y la relajación.
• Fortalecimiento del suelo pélvico. La rehabilitación abdominal está íntimamente relacionada con el fortalecimiento del suelo pélvico. Este trabajo conjunto mejora la estabilidad central y reduce problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso de órganos pélvicos.
• Mejora de la salud digestiva y metabólica. Una pared abdominal fuerte promueve una digestión adecuada al favorecer la compresión natural de los órganos internos, lo que puede prevenir problemas como el estreñimiento.
• Beneficio emocional y estético. Recuperar la fuerza abdominal mejora la apariencia física, lo que incrementa la autoestima y el bienestar emocional tras los cambios corporales del embarazo. Además, permite a las mujeres sentirse más conectadas con su cuerpo y recuperar la confianza en sus habilidades físicas.
• Facilitación de las actividades cotidianas. Una pared abdominal funcional facilita tareas como cargar al bebé, mantener una postura adecuada y regresar a actividades deportivas. Esto no solo alivia la carga física, sino que mejora la calidad de vida diaria.

En este punto, y consultada acerca de si conviene rehabilitar esta zona si la mujer planea tener más hijos, Marra fue contundente: “Desde ya conviene rehabilitar el core luego del embarazo y el parto, así como aconsejamos entrenarlo durante el embarazo. Si la mujer va a seguir teniendo familia, lo recomendable es devolverle la funcionalidad a la zona media para que esté más que preparada para el próximo embarazo”.

Un core funcional reduce el riesgo de lesiones y optimiza el movimiento (Freepik)

Es imposible hablar de una rehabilitación efectiva del core sin considerar el suelo pélvico. “Es la base de nuestro sistema”, explicó Santarelli. “Si no funciona correctamente, todo se desequilibra”, sintetizó.

Cuando esta zona se debilita, según la kinesióloga, “puede provocar una serie de síntomas como pérdidas de orina durante esfuerzos, mayor frecuencia al orinar, sensación de presencia en la zona, dolor o molestia durante las relaciones sexuales, etc”. “Todo esto, aunque sea mínimo, no es normal y por eso debe recuperarse con un correcto entrenamiento”, insistió.

La activación del core comienza con el fortalecimiento del suelo pélvico, lo que requiere ejercicios específicos y, muchas veces, la evaluación de una kinesióloga especializada.

Trabajar ambas áreas de manera conjunta no solo mejora la estabilidad corporal, sino que también previene problemas comunes en el posparto, como la diástasis abdominal o el prolapso de órganos pélvicos.

Una pared abdominal competente mejora la estabilidad y el bienestar emocional (Freepik)

Como se vio, la recuperación del core y el suelo pélvico es mucho más que un asunto estético. Es un proceso que influye en la salud funcional, la autoestima y la calidad de vida de la mujer tras el embarazo.

Sobre el final, Marra destacó que “no hay mejor inversión que devolverle al cuerpo su funcionalidad y equilibrio. Es el primer paso hacia una vida más plena y saludable”.

Rehabilitar estas zonas no sólo permite regresar a las actividades cotidianas y deportivas, sino que se traduce en un bienestar integral para las madres en su nueva etapa de vida.